マラソン大会までどんな練習が効果的?持久走の戦略とは!

熊本マラソンイベントより スポーツ

冬の学校行事としてマラソン大会を
実施する学校があります。

小学生は、どんな練習が効果的?

小学生の持久走の練習では、
「無理をしない」ことがいちばん
のポイントになります。

小学生には負担が大きく、
ケガにつながったり、
発達に支障が生じたりする
リスクがあるためです。

ですから、
毎日長距離を走り込むのではなく、
遊びの中でたくさん体を動かして
徐々に体力をつけていく
ことを心がけてください。


・公園を走り回ったり鬼ごっこをしたり
アクティブに遊ぶ
・サッカーやバスケットボール
などのスポーツをする
・縄跳びも体力アップにおすすめ

 

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マラソン大会当日の戦略は?

熊本県 マラソン・ランニングのイベントより
(写真)
引用元:熊本県 マラソン・ランニングのイベント

マラソン大会で良いタイムを出すためには、
「同じペースで走りきる」ということ。

初めてのコースで体力をちょうど
使いきるペースで走るのは難しいので、
事前に同じ距離を走って
大体のペースをつかんでおくと良い。

走り方にもコツがある。
持久走ではいかに無駄な体力を
使わないかがポイント。

・「背筋をピンと伸ばす」
・「腕や肩は力を抜いてリズミカルに振る」
・「前に勢いよく踏み出したり
後ろに強く蹴ったりしない」

といった走り方を心がけましょう。
また、しっかりと息を吸うことを意識すると、
呼吸が安定しやすくなります。

マラソン大会当日の朝食は、
スタミナをつけようとして
食べ過ぎるのはNG。

苦しくて走れなくなってしまいます。
量はほどほどにして、
エネルギー源となるバナナや炭水化物など
重点的にとるようにしましょう。

胃腸内の炭酸ガスの発生を
抑えるヨーグルトもおすすめです。

ベネッセ小学講座より

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持久走で疲れないための3つのポイント

「持久走は疲れるから苦手」
「息が苦しくなるから好きじゃない」
という中学生も多いのではないでしょうか。
そこで、疲れにくくするための
3つのポイントを紹介。

①効率的なフォームで走る

効率的なフォームは、
無駄な体力を消耗しないため、
疲れにくくなります。

持久走の際に、前傾しすぎていたり、
後ろに倒れすぎたりしてないでしょうか?
ドタバタと地面に着地
していないでしょうか?

正しくないフォームだと、
余計な力がかかってエネルギーを
ロスしてしまいます。

この後で紹介する走り方のコツを参考に、
効率的なフォームを意識していきましょう。

②自分の走るリズムに合わせた呼吸

疲れにくくするためには、
呼吸も大切です。

走るのに必要な酸素を
しっかり体に取り込んでいきましょう。
さまざまな呼吸法が紹介されていますが、
まずは自分の走るリズムに合わせて
しっかり息を吸うことを意識しましょう。

③ペース配分

ペースを一定に走ることで、
体への負担も少なくなり
疲れにくくなります。

まわりの人のペースに
無理に合わせようとせず、
自分のペースで走るようにしましょう。

 

ベネッセ中学講座より

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中学生は、どんな練習が効果的?

陸上部の生徒でもなければ、
マラソン大会に向けて、
どんな練習をすればよいのかと
迷われることが多いと思います。

持久走は、突然タイムが
縮まることはありませんから、
コツコツと練習を積み上げる
ことが大切です。

運動部などに所属しておらず、
普段、運動不足の場合は、
3か月前くらいから練習を始める
とベターです。

持久走に限りませんが、
運動のトレーニングの本格的な成果は
それくらいの時期から表れるからです。

トレーニングの頻度は、
週3回以上がおすすめです。

一般に運動のトレーニングは、
週1回以下は「低下」、週2回は「現状維持」、
週3回以上は「向上」といわれています。

筋肉痛や疲労感が残る場合
休む必要がありますが、
効果を得るためには継続が
不可欠と心がけてください。

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具体的な練習方法は?

〇〇間練習

まずは目標タイムを設定します。
例えばマラソン大会は3kmで
7分00秒/kmのペースで走り切るのが
目標であれば21分間動き続けることになります。
その場合「21分間練習」となります。

公園など景色が変わるところで行いましょう。
初めは走り疲れてきたら歩き、
回復したら早歩きからまた走り出す。
これを繰り返していきます。

大事なことは21分間休まずに動き続けること。
何度かおこなっていくうちに
走っている時間の割合が増え、
最終的には走り続けて
終われるようになります。

ダッシュ練習

校庭などで30m〜50mを全力の
8割くらいのペースで走ります。

ゴールしたら完全に呼吸が回復する
少し前くらい(時間にすると90秒後)
に再スタート。
これを3〜5回繰り返します。

この練習では、息が上がっている状態で
走り続けるためのトレーニングになります。

ペース練習

これは周回ができる校庭や
運動公園でおこないます。

校庭や運動公園(1周200m~400m)を
一定のペースで5周走ります。
この練習をすることで、
ペースをつかんで走り
続けることができるようになります。

 

 

トレーニングを通して、こんな効果も期待できる!

持久走の練習を継続すると、
タイムがアップする以外にも
さまざまな効果が表れます。

免疫力が高まって
体調を崩しにくくなりますし、
体力とともに気力忍耐力
集中力などもアップし、
勉強をはじめ、運動以外の場面でも
がんばれるようになるでしょう。

勉強などで疲れたときに、
気持ちを切り替えるスイッチ
としても適しています。

ベネッセ中学講座より

ぽたくそショップ画像
(写真)
引用元:ぽたくそショップ

長距離を速く走るために意識する5つこと


まとめ

小学校のマラソン大会に向けて
中学校のマラソン大会に向けて
高校生も一般の方も参考に
なると思います(*^-^*)

マラソン大会にむけて
練習する経験は
自分自身の自信に
繋がると思います☆彡

応援しています、
頑張って下さい😆
公式サイト TOMON

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