マラソン大会までどんな練習が効果的？持久走当日の戦略とは！

冬の学校行事としてマラソン大会を
実施する学校があります。

目次

小学生は、どんな練習が効果的？
マラソン大会当日の戦略は？
持久走で疲れないための3つのポイント
中学生は、どんな練習が効果的？
具体的な練習方法は？
トレーニングを通して、こんな効果も期待できる！
まとめ

小学生は、どんな練習が効果的？

小学生の持久走の練習では、
「無理をしない」ことがいちばん
のポイントになります。

小学生には負担が大きく、
ケガにつながったり、
発達に支障が生じたりする
リスクがあるためです。

ですから、
毎日長距離を走り込むのではなく、
遊びの中でたくさん体を動かして
徐々に体力をつけていく
ことを心がけてください。

例
・公園を走り回ったり鬼ごっこをしたり
アクティブに遊ぶ
・サッカーやバスケットボール
などのスポーツをする
・縄跳びも体力アップにおすすめ

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マラソン大会当日の戦略は？

（写真）
引用元：熊本県マラソン・ランニングのイベント

マラソン大会で良いタイムを出すためには、
「同じペースで走りきる」ということ。

初めてのコースで体力をちょうど
使いきるペースで走るのは難しいので、
事前に同じ距離を走って
大体のペースをつかんでおくと良い。

走り方にもコツがある。
持久走ではいかに無駄な体力を
使わないかがポイント。

・「背筋をピンと伸ばす」
・「腕や肩は力を抜いてリズミカルに振る」
・「前に勢いよく踏み出したり
後ろに強く蹴ったりしない」

といった走り方を心がけましょう。
また、しっかりと息を吸うことを意識すると、
呼吸が安定しやすくなります。

マラソン大会当日の朝食は、
スタミナをつけようとして
食べ過ぎるのはNG。

苦しくて走れなくなってしまいます。
量はほどほどにして、
エネルギー源となるバナナや炭水化物などを
重点的にとるようにしましょう。

胃腸内の炭酸ガスの発生を
抑えるヨーグルトもおすすめです。

ベネッセ小学講座より

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持久走で疲れないための3つのポイント

「持久走は疲れるから苦手」
「息が苦しくなるから好きじゃない」
という中学生も多いのではないでしょうか。
そこで、疲れにくくするための
3つのポイントを紹介。

①効率的なフォームで走る

効率的なフォームは、
無駄な体力を消耗しないため、
疲れにくくなります。

持久走の際に、前傾しすぎていたり、
後ろに倒れすぎたりしてないでしょうか？
ドタバタと地面に着地
していないでしょうか？

正しくないフォームだと、
余計な力がかかってエネルギーを
ロスしてしまいます。

この後で紹介する走り方のコツを参考に、
効率的なフォームを意識していきましょう。

②自分の走るリズムに合わせた呼吸

疲れにくくするためには、
呼吸も大切です。

走るのに必要な酸素を
しっかり体に取り込んでいきましょう。
さまざまな呼吸法が紹介されていますが、
まずは自分の走るリズムに合わせて
しっかり息を吸うことを意識しましょう。

③ペース配分

ペースを一定に走ることで、
体への負担も少なくなり
疲れにくくなります。

まわりの人のペースに
無理に合わせようとせず、
自分のペースで走るようにしましょう。

ベネッセ中学講座より

中学生は、どんな練習が効果的？

陸上部の生徒でもなければ、
マラソン大会に向けて、
どんな練習をすればよいのかと
迷われることが多いと思います。

持久走は、突然タイムが
縮まることはありませんから、
コツコツと練習を積み上げる
ことが大切です。

運動部などに所属しておらず、
普段、運動不足の場合は、
3か月前くらいから練習を始める
とベターです。

持久走に限りませんが、
運動のトレーニングの本格的な成果は
それくらいの時期から表れるからです。

トレーニングの頻度は、
週3回以上がおすすめです。

一般に運動のトレーニングは、
週1回以下は「低下」、週2回は「現状維持」、
週3回以上は「向上」といわれています。

筋肉痛や疲労感が残る場合は
休む必要がありますが、
効果を得るためには継続が
不可欠と心がけてください。

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具体的な練習方法は？

・〇〇間練習

まずは目標タイムを設定します。
例えばマラソン大会は3kmで
7分00秒/kmのペースで走り切るのが
目標であれば21分間動き続けることになります。
その場合「21分間練習」となります。

公園など景色が変わるところで行いましょう。
初めは走り疲れてきたら歩き、
回復したら早歩きからまた走り出す。
これを繰り返していきます。

大事なことは21分間休まずに動き続けること。
何度かおこなっていくうちに
走っている時間の割合が増え、
最終的には走り続けて
終われるようになります。

・ダッシュ練習

校庭などで30m〜50mを全力の
8割くらいのペースで走ります。

ゴールしたら完全に呼吸が回復する
少し前くらい（時間にすると90秒後）
に再スタート。
これを3〜5回繰り返します。

この練習では、息が上がっている状態で
走り続けるためのトレーニングになります。

・ペース練習

これは周回ができる校庭や
運動公園でおこないます。

校庭や運動公園（1周200m～400m）を
一定のペースで5周走ります。
この練習をすることで、
ペースをつかんで走り
続けることができるようになります。

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トレーニングを通して、こんな効果も期待できる！

持久走の練習を継続すると、
タイムがアップする以外にも
さまざまな効果が表れます。

免疫力が高まって
体調を崩しにくくなりますし、
体力とともに気力や忍耐力、
集中力などもアップし、
勉強をはじめ、運動以外の場面でも
がんばれるようになるでしょう。

勉強などで疲れたときに、
気持ちを切り替えるスイッチ
としても適しています。

ベネッセ中学講座より